১৫টি জিঙ্ক সমৃদ্ধ সেরা খাবার এবং তাদের স্বাস্থ্য উপকারিতা সম্পর্কে জেনে রাখুন

বাংলাদেশ তার ঋতুকালীন বিভিন্ন ধরনের ফল এবং সবজির জন্য পরিচিত, এবং জিঙ্ক সর্বোত্তম শারীরিক কার্যকারিতার জন্য একটি অপরিহার্য খনিজ। এখানে ১৫টি আশ্চর্যজনক খাবারের একটি তালিকা রয়েছে যেগুলিতে জিঙ্ক বেশি রয়েছে যা আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:

১. দুগ্ধজাত দ্রব্য: দুধ ও পনিরে যে কয়টি খনিজ পাওয়া যায় তার মধ্যে একটি হল জিঙ্ক। যেহেতু জিঙ্ক জৈব উপলভ্য, তাই শরীর এটি দ্রুত শোষণ করতে পারে। নিরামিষাশীদের দুগ্ধজাত খাবার খাওয়া উচিত, কারণ এটি একটি ভাল পরিমাণে জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার সরবরাহ করবে। দই জিঙ্কের প্রাথমিক উৎস, এভাবে প্রতিটি ২৫০মিলি দই প্রতিদিনের চাহিদার প্রায় ১৫% পূরণ করে। এই আইটেমগুলিতে উচ্চ পরিমাণে অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা ভাল স্বাস্থ্য এবং স্বাস্থ্যকর হাড়কে উন্নীত করে।

২. ডিম: ডিমে কিছু পরিমাণ জিঙ্ক থাকতে পারে এবং আপনার প্রতিদিনের কিছু প্রয়োজনীয়তা এগুলোর মাধ্যমে পূরণ করা যেতে পারে। প্রতি বড় ডিমে প্রায় ০.৬মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। অতএব, খাদ্যে জিঙ্ক অন্তর্ভুক্ত করা আপনাকে আপনার প্রতিদিনের জিঙ্কের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করতে পারে।

৩. মুরগি: চর্বিহীন প্রোটিন, যা পেশী বৃদ্ধি এবং বিকাশকে উৎসাহ দেয়, মুরগিতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। এর উচ্চ জিঙ্ক কন্টেন্ট এমন কিছু যা অনেক লোকই জানেন না। আপনি যদি প্রতিদিন মুরগির মাংস খান তবে এটি আপনার হার্ট, হাড় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে সাহায্য করবে। প্রতি ৮৫ গ্রাম মুরগিতে জিঙ্কের পরিমাণ ২.৪ মিলিগ্রাম।

৪. মাংস/লাল মাংস: মাংস জিঙ্কের একটি বড় উৎস। লাল মাংসে বিশেষ করে জিঙ্ক বেশি থাকে, তবে ভেড়ার মাংসের মতো অন্যান্য মাংসেও পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্ক খনিজ থাকতে পারে। সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য অন্যান্য অত্যাবশ্যক উপাদানগুলির একটি হোস্টও এতে উপস্থিত রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে আয়রন, বি ভিটামিন এবং ক্রিয়েটাইন। 

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে প্রচুর পরিমাণে লাল মাংস - বিশেষ করে প্রক্রিয়াজাত মাংস - হৃদরোগ এবং কিছু ধরণের ক্যান্সারের উচ্চ ঝুঁকির সাথে যুক্ত। যাইহোক, যদি আপনি ফল, শাকসবজি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের অংশ হিসাবে অপ্রক্রিয়াজাত লাল মাংস খান এবং প্রক্রিয়াজাত মাংসের পরিমাণ সীমিত করেন তবে এটি সাধারণত উদ্বেগের বিষয় নয়।

৫. ডার্ক চকলেট: আপনার যদি মিষ্টি দাঁত থাকে তবে ডার্ক চকোলেট, যাতে প্রচুর জিঙ্ক থাকে, তা আপনার তৃষ্ণা মেটাবে। ডার্ক চকোলেটে জিঙ্কের পরিমাণ বেশি থাকে। ডার্ক চকোলেটে ফ্ল্যাভানল থাকে, যা রক্তনালীগুলির জন্য ভাল কারণ এটি রক্তচাপ কমায়, রক্তের প্রবাহ বাড়ায় এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। ১০০ গ্রাম ওজনের একটি ৮৫-৯০% ডার্ক চকলেট বারে ৩.৩ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

৬. পালং শাক: এই সবুজ শাকটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি প্রধান উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়। প্রতি ১০০ গ্রাম রান্না করা পালং শাকে প্রায় ০.৮ মিলিগ্রাম জিঙ্ক রয়েছে, যা এটিকে তালিকার অন্যতম স্বাস্থ্যকর খাবার তৈরি করে।

৭. ছোলা: ছোলা ভারতীয় খাবারের একটি প্রধান খাবার। আপনি যদি মাংস না খেয়ে আপনার জিঙ্কের চাহিদা মেটাতে চান তাহলে ছোলা হল আদর্শ খাদ্য পছন্দ। এক কাপ রান্না করা ছোলায় ২.৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক এবং প্রচুর ফাইবার এবং প্রোটিন রয়েছে। ছোলা তরকারি, সালাদ এবং স্ন্যাকসে ব্যবহার করা যেতে পারে।

৮. কলা: কলায় প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম রয়েছে, তবে এতে পর্যাপ্ত পরিমাণে জিঙ্কও রয়েছে। কলা আপনাকে আপনার ডায়েটে কিছু পরিমাণ জিঙ্ক অন্তর্ভুক্ত করতে সাহায্য করতে পারে, এমনকি যদি সেগুলি খনিজটির সেরা উৎস নাও হয়। ১৩৫ গ্রাম ওজনের এবং ৮ থেকে ৯ ইঞ্চি দৈর্ঘ্যের বড় কলায় ০.২০ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। ১০০ গ্রাম ওজনের এবং ৬ থেকে ৭ ইঞ্চি ব্যাস একটি ছোট কলায় ০.১৫ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

৯. রসুন: রসুন ভারতে সর্বাধিক ব্যবহৃত সবজিগুলির মধ্যে একটি, এতে জিঙ্কও বেশি। এটি কোলেস্টেরল কমানোর জন্য ভালভাবে স্বীকৃত, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। প্রতি ৫০ গ্রামে প্রায় ১.১৬ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে।

১০. মটর: সবুজ মটর ভারত জুড়ে ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হয় এবং এতে জিঙ্কের পরিমাণ বেশি থাকে। তাদের উচ্চ ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সামগ্রী সহ, মটর একটি উচ্চ পুষ্টিকর খাবার তৈরি করে। তারা লেবু পরিবারের সদস্য। মটরশুঁটিতে উচ্চমাত্রার লুটেইন সামগ্রী ছাড়াও জিঙ্কের ভালো মাত্রা রয়েছে, যা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট তৈরি করে। প্রতি ১০০ গ্রাম মটরশুটিতে প্রায় ১.২ মিলিগ্রাম জিঙ্ক থাকে। পরিমিত পরিমাণে মটর খাওয়া শারীরিক স্বাস্থ্য এবং পেশী শক্তি সংরক্ষণে অবদান রাখে।

১১. মাশরুম: জিঙ্ক এবং অন্যান্য পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ সবচেয়ে শক্তিশালী খাবারগুলির মধ্যে একটি হল মাশরুম। শাকসবজি ছাড়াও, মাশরুমগুলি তাদের উচ্চ জিঙ্ক সামগ্রীর কারণে বিশেষ মনোযোগের দাবি রাখে। এক কাপ রান্না করা সাদা মাশরুম ১.৪ মিলিগ্রাম জিঙ্ক বা দৈনিক মূল্যের ৯% প্রদান করে।

১২. বাদাম: আপনি চিনাবাদাম, কাজু, বাদাম এবং পাইন বাদাম খেয়ে আপনার জিঙ্কের পরিমাণ বাড়াতে পারেন। বাদাম ফাইবার, ভাল চর্বি এবং বেশ কয়েকটি ভিটামিন এবং খনিজ সহ অন্যান্য স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলির একটি বিস্তৃত পরিসরও সরবরাহ করে। জিঙ্ক সমৃদ্ধ বাদাম হিসাবে, কাজু একটি দুর্দান্ত বিকল্প। একটি ১-আউন্স (২৮ গ্রাম) পরিবেশনে দৈনিক মূল্যের (DV) ১৫% জিঙ্ক থাকে।

জিঙ্কের প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে পরিবর্তিত হয়। প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, আদর্শ পরিমাণ পুরুষদের জন্য প্রায় ১১ মিলিগ্রাম এবং মহিলাদের জন্য ৮ মিলিগ্রাম। এই গুরুত্বপূর্ণ খনিজটি বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে জড়িত, যার মধ্যে রয়েছে ইমিউন সাপোর্ট, ক্ষত নিরাময় এবং ডিএনএ সংশ্লেষণ। সঠিক ভারসাম্য বজায় রাখা অত্যাবশ্যক, কারণ অত্যধিক জিঙ্ক গ্রহণ বিরূপ প্রভাবের দিকে নিয়ে যেতে পারে। একটি বৈচিত্র্যময় এবং সুষম খাদ্য, যার মধ্যে জিঙ্ক-সমৃদ্ধ খাবার যেমন মাংস, বীজ এবং লেবুস, এই প্রস্তাবিত মাত্রাগুলি পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে।

এতক্ষণ আমাদের আর্টিকেলের সঙ্গে থাকার জন্য অসংখ্য ধন্যবাদ। যদি এই ধরনের তথ্য আরো জানতে চান তাহলে নিয়মিত আমাদের ওয়েবসাইট ফলো করতে থাকুন।